رژیم فستینگ چند روزه است، چی بخوریم و چند کالری لازم داریم؟

رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب روشی انعطاف‌پذیر برای کاهش وزن است که شامل بازه‌هایی از غذا نخوردن در کنار مصرف غذاهای سالم در زمان مشخص می‌شود. این رژیم بسته به نوع آن می‌تواند روزانه (مثل فستینگ ۱۲، ۱۴ یا ۱۶ ساعته)، چند روز در هفته (مثل ۵:۲)، یا یک روز در میان اجرا شود. مقدار کالری دریافتی در این رژیم به نوع فستینگ، جنسیت، میزان فعالیت بدنی و هدف کاهش وزن بستگی دارد، اما معمولا در روزهای فستینگ بین ۵۰۰ تا ۷۰۰ کالری توصیه می‌شود.

برای موفقیت در رژیم فستینگ، باید غذاهای مغذی مثل پروتئین‌های کم‌چرب، غلات کامل، سبزیجات، میوه‌ها و چربی‌های سالم را جایگزین غذاهای فرآوری‌شده و پرکالری کنید. همچنین اجتناب از اشتباهاتی مانند حذف کامل چربی، کاهش شدید کالری یا افراط در مصرف پروتئین اهمیت زیادی دارد. برای آشنایی بیشتر با انواع فستینگ، میزان کالری مناسب و نمونه برنامه غذایی، ادامه مطلب را بخوانید.

رژیم فستینگ چند روزه است؟

در سال‌های اخیر، روزه‌داری متناوب به دلیل وعده‌هایی که در زمینه کاهش وزن و بهبود سلامتی می‌دهد، محبوبیت زیادی پیدا کرده است. طرفداران این سبک تغذیه معتقدند که ایجاد فاصله بین وعده‌های غذایی به کاهش وزن، ترمیم سلول‌ها، بهبود حساسیت به انسولین و حتی افزایش طول عمر کمک می‌کند.

مدت زمان فستینگ می‌تواند از ۱۲ ساعت در روز تا حدود ۲۴ ساعت متغیر باشد. در بعضی از انواع این رژیم، فرد باید هر روز برای مدت زمان مشخصی از خوردن غذا و نوشیدنی‌های حاوی کالری خودداری کند. اما در سایر نسخه‌ها ممکن است این محدودیت‌ها تنها در ۲ یا چند روز از هفته رعایت ‌شود و فرد در باقی روزها به طور معمول غذا بخورد.

رایج‌ترین انواع رژیم فستینگ عبارتند از:

فستینگ ۱۲ ساعته

در فستینگ ۱۲ ساعته که یکی از ساده‌ترین انواع این رژیم است، باید فقط ۱۲ ساعت در روز از خوردن غذا بپرهیزید. این روش به کاهش وزن کمک می‌کند، اما ممکن است اثربخشی آن نسبت به فستینگ‌های طولانی‌تر کمتر باشد. بنابراین اگر برای شما نتیجه نداد، می‌توانید به سراغ نسخه‌های دیگر فستینگ بروید.

فستینگ ۱۴ و ۱۶ ساعته

این رژیم غذایی نسخه‌ پیشرفته‌تری از روزه‌داری متناوب است که مدت زمان فستینگ را به ترتیب به ۱۴ و ۱۶ ساعت در روز افزایش می‌دهد. فستینگ ۱۴ ساعته معمولا به زنان توصیه می‌شود، در حالی که فستینگ ۱۶ ساعته برای مردان مناسب‌تر است. این نوع فستینگ به مدیریت وزن کمک می‌کند و تاثیرات مثبتی بر کنترل قند خون دارد.

فستینگ ۵:۲

در روش ۵:۲، شما دو روز در هفته انرژی دریافتی خود را به ۵۰۰ کالری محدود می‌کنید و در پنج روز باقیمانده یک رژیم غذایی سالم و متعادل دارید. نکته مهم این است که روزهای فستینگ پشت سر هم نباشند و حداقل یک روز فاصله بین آن‌ها در نظر گرفته شود.

اگرچه شواهد علمی زیادی در مورد رژیم ۵:۲ در دسترس نیست، اما بعضی مطالعات نشان‌دهنده مزایای چشمگیر آن برای سلامتی هستند. فستینگ ۵:۲ برای کسانی که نمی‌توانند تمام روزهای هفته را با روزه‌داری سپری کنند، مناسب است. همچنین فواید زیادی برای بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خون دارد.

فستینگ یک روز در میان

در این روش باید انرژی دریافتی‌تان را در روزهای فستینگ به ۵۰۰ کالری (حدود ۲۵ درصد کالری مورد نیاز) محدود کنید و در سایر روزها، رژیم غذایی سالم و معمول خود را ادامه ‌دهید. فستینگ یک روز در میان به کاهش وزن و بهبود حساسیت به انسولین کمک می‌کند و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد.

فستینگ ۲۴ ساعته

در فستینگ ۲۴ ساعته باید یک یا دو بار در هفته و هر بار به مدت ۲۴ ساعت از خوردن غذا بپرهیزید. در طی این مدت، بدن‌تان ابتدا از ذخایر گلیکوژن کبد و عضلات به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند و پس از آن به سراغ چربی‌‌های ذخیره‌شده‌ می‌رود.

فستینگ ۲۴ ساعته به کاهش وزن و بهبود سلامت قلب و عروق کمک می‌کند، اما اثربخشی آن نسبت به سایر روش‌های مرسوم کاهش وزن بیشتر نیست. از طرفی، پایبندی به این رژیم غذایی ممکن است در درازمدت دشوار باشد. بسیاری از افراد در حین پیروی از فستینگ ۲۴ ساعته با مشکل خستگی و سردرد روبه‌رو می‌شوند.

در رژیم فستینگ چند کالری باید مصرف کنیم؟

تا این بخش از مقاله در مورد اینکه رژیم فستینگ چند روزه است، صحبت کردیم. اکنون می‌خواهیم کالری آن را بررسی کنیم. کالری این رژیم غذایی به عوامل مختلفی مثل جنسیت، سطح فعالیت بدنی و نوع فستینگ بستگی دارد. مردان و کسانی که ورزش می‌کنند، در مقایسه با زنان و افراد کم‌تحرک به کالری بیشتری نیاز دارند.

به طور کلی، در فستینگ ۱۲ تا ۱۶ ساعته باید انرژی دریافتی تقریبا ۵۰۰ کالری کمتر از نیاز روزانه بدن باشد. اما در سایر نسخه‌های این رژیم معمولا محدودیت کالری به شکل متفاوتی اعمال می‌شود. برای مثال، در فستینگ یک روز در میان باید انرژی دریافتی را در روزهای روزه‌داری به ۲۵ درصد کالری مورد نیاز بدن (حدود ۵۰۰ کالری) برسانید. بر اساس مطالعه انجام‌شده توسط National Institutes of Health، در روش ۵:۲ نیز دریافت ۵۰۰ تا ۷۰۰ کالری انرژی در روز موثر و ایمن است.

در رژیم فستینگ ۱۶ ساعته چی بخوریم؟

آشنایی با غذاهای مجاز و غیرمجاز در رژیم فستینگ به شما کمک می‌کند کالری دریافتی خود را بهتر کنترل کنید. توصیه می‌شود در این رژیم از غذاهای پر پروتئین (ماهی، مرغ، تخم‌مرغ و لبنیات کم‌چرب)، غذاهای گیاهی و چربی‌های سالم (آجیل، دانه‌ها و روغن زیتون) استفاده کنید و مصرف غذاهای سرخ‌شده یا فرآوری‌شده را به حداقل برسانید.

برنامه غذایی پیشنهادی برای یک روز فستینگ موفق

روزه‌داری ۱۶ ساعته محبوب‌ترین نوع فستینگ است. در این روش، اغلب افراد ترجیح می‌دهند بین ساعت ۱۲ ظهر تا ۸ شب غذا بخورند و باقی ساعات روزه باشند. در ادامه یک برنامه غذایی برای فستینگ ۱۶ ساعته آورده شده است که حدود ۱۲۰۰ کالری انرژی دارد:

در طول روز آب و نوشیدنی کم‌کالری مثل چای و دمنوش شیرین‌نشده بنوشید تا هیدراته بمانید. برای جلوگیری از ضعف و تثبیت قند خون هم بهتر است از غذاهای پرفیبر و پرپروتئین استفاده کنید و از مصرف تنقلات و نوشیدنی‌های شیرین که باعث افت قند خون می‌شوند بپرهیزید.

اشتباهات رایج در تعیین کالری در فستینگ

اشتباهات زیر می‌توانند بر موفقیت شما تاثیر منفی داشته باشند:

• عدم آشنایی با تفاوت بین کالری مفید و کالری بی‌ارزش: بعضی از غذاها و نوشیدنی‌ها مثل شیرینی‌جات، فست‌فود و نوشابه فقط کالری مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند و فاقد مواد مغذی ضروری هستند.
• کاهش شدید کالری: محدودیت شدید کالری به تدریج باعث تحلیل عضلات می‌شود، سوخت‌وساز بدن را پایین می‌آورد و در نهایت روند کاهش وزن را کند می‌کند.
• حذف کامل چربی: چربی‌های سالم برای عملکرد صحیح بدن ضروری هستند و به جذب بعضی از ویتامین‌ها در روده کمک می‌کنند.
• افراط در مصرف پروتئین: افزایش بی‌رویه مصرف پروتئین باعث مشکلات گوارشی می‌شود و فشار زیادی به کلیه‌ها وارد می‌کند.

رژیم فستینگ می‌تواند روش موثری برای کاهش وزن باشد، اما میزان موفقیت این رژیم به تطبیق آن با شرایط فردی شما بستگی دارد. مشاوره با متخصص تغذیه پیش از شروع هر برنامه غذایی جدیدی به شما کمک می‌کند بدون عارضه و در کوتاه‌ترین زمان ممکن به نتیجه دلخواه‌تان برسید.