همسترینگ نام یک عضله منفرد نیست، بلکه گروهی عضلانی در قسمت پشتی ران است. سه عضله اصلی این گروه Biceps Femoris یا دوسر رانی، Semitendinosus یا نیم‌وتری و Semimembranosus یا نیم‌غشایی هستند. Cleveland Clinic و راهنمای بالینی JOSPT هر دو همسترینگ را متشکل از همین سه عضله معرفی می‌کنند. عضله دوسر رانی دو بخش یا دو «سر» دارد که با نام سر بلند و سر کوتاه شناخته می‌شوند، اما این موضوع باعث نمی‌شود تعداد عضلات همسترینگ چهار عدد در نظر گرفته شود.
عضلات همسترینگ دقیقاً کجا قرار دارند؟
عضلات همسترینگ تقریباً تمام قسمت پشت ران را از ناحیه زیر باسن تا اطراف زانو پوشش می‌دهند. نیم‌وتری و نیم‌غشایی در سمت داخلی پشت ران قرار دارند و دوسر رانی بیشتر در سمت خارجی احساس می‌شود. بیشتر بخش‌های این گروه از ناحیه‌ای در پایین لگن به نام توبروزیته ایسکیال یا همان استخوانی که هنگام نشستن روی آن وزن قرار می‌گیرد منشأ می‌گیرند و سپس به استخوان‌های اطراف زانو متصل می‌شوند.
یک استثنای مهم وجود دارد: سر کوتاه عضله دوسر رانی از خود استخوان ران منشأ می‌گیرد و برخلاف سایر بخش‌های اصلی همسترینگ از مفصل ران عبور نمی‌کند. به همین دلیل همه بخش‌های همسترینگ دقیقاً عملکرد یکسانی ندارند. سر بلند دوسر رانی، نیم‌وتری و نیم‌غشایی هم در حرکات لگن و هم در حرکات زانو نقش دارند، در حالی که سر کوتاه دوسر رانی عمدتاً روی زانو اثر می‌گذارد.
عملکرد همسترینگ چیست؟
یکی از مهم‌ترین وظایف همسترینگ خم‌کردن زانو است؛ حرکتی که وقتی پاشنه را به سمت پشت ران می‌برید اتفاق می‌افتد. بخش‌هایی از همسترینگ که از مفصل ران عبور می‌کنند در بازکردن مفصل ران نیز نقش دارند؛ برای مثال زمانی که از حالت خم‌شده صاف می‌شوید، می‌دوید یا پا را به عقب می‌برید.
همسترینگ همچنین هنگام خم‌بودن زانو در چرخش ساق نقش دارد. دوسر رانی می‌تواند ساق را به سمت بیرون بچرخاند و نیم‌وتری و نیم‌غشایی بیشتر در چرخش داخلی کمک می‌کنند. این عضلات در هماهنگی با عضلات باسن، چهارسر ران، ساق و عضلات مرکزی بدن حرکت را کنترل می‌کنند و نباید آنها را «منبع اصلی تمام قدرت پا» دانست.
اهمیت همسترینگ هنگام دویدن سریع بسیار بیشتر مشخص می‌شود. در بخشی از چرخه دویدن، عضله در حالی که در حال تولید نیرو است کشیده می‌شود؛ این نوع فعالیت انقباض اکسنتریک نام دارد. AAOS توضیح می‌دهد همین ترکیب کشیده‌شدن و تحمل بار بالا یکی از دلایل آسیب‌پذیری همسترینگ در اسپرینت است.
چرا آسیب همسترینگ در ورزش شایع است؟
آسیب همسترینگ معمولاً زمانی رخ می‌دهد که نیروی واردشده بیش از ظرفیت بافت باشد. دویدن با سرعت بالا، شتاب ناگهانی، کاهش سرعت، لگدزدن و حرکاتی که ران را به جلو و زانو را هم‌زمان صاف می‌کنند از موقعیت‌های شناخته‌شده آسیب هستند. ورزش‌هایی مانند فوتبال، دو سرعت، راگبی و رشته‌هایی که با دویدن سریع و تغییر جهت سروکار دارند بیشترین درگیری را دارند.
کشیدگی ساده، پارگی نسبی عضله یا محل اتصال عضله به تاندون و جداشدن تاندون از استخوان شکل‌های مختلف این آسیب هستند. در بعضی آسیب‌های شدید، تاندون قسمت بالایی همسترینگ می‌تواند از استخوان لگن جدا شود که به آن proximal hamstring avulsion گفته می‌شود.
یکی از مهم‌ترین عوامل خطر، سابقه آسیب قبلی همسترینگ است. فردی که یک بار دچار کشیدگی شده، به‌خصوص اگر توانبخشی کامل نشده باشد، احتمال بیشتری برای آسیب مجدد دارد. راهنمای بالینی فیزیوتراپی نیز سابقه آسیب را یکی از عوامل مهم هنگام تصمیم‌گیری برای بازگشت به ورزش معرفی می‌کند.
ضعف قدرت اکسنتریک، خستگی، آماده‌نبودن برای حجم بالای دویدن سرعتی و بعضی تفاوت‌های قدرتی نیز ممکن است در خطر آسیب نقش داشته باشند. در مقابل، نسبت‌دادن بیشتر آسیب‌ها صرفاً به «انعطاف‌پذیری کم» یا «گرم‌نکردن» بیش از حد ساده‌سازی است؛ آسیب همسترینگ معمولاً نتیجه مجموعه‌ای از عوامل است.
علائم کشیدگی یا پارگی همسترینگ چیست؟
علامت کلاسیک، درد ناگهانی در پشت ران هنگام فعالیت است. فرد ممکن است هنگام دویدن سریع، لگدزدن یا کشیده‌شدن پا ناگهان احساس درد تیز کند و در آسیب‌های شدید حتی صدای تق یا احساس پاره‌شدن داشته باشد.
بعد از آن ممکن است راه‌رفتن دردناک شود، پشت ران نسبت به لمس حساس باشد و خم‌کردن زانو یا کشیدن پا باعث تشدید درد شود. تورم و کبودی نیز در آسیب‌های متوسط و شدید ممکن است طی ساعت‌ها یا روزهای بعد ظاهر شوند. راهنمای بالینی JOSPT درد ناگهانی پشت ران هنگام فعالیت، درد هنگام کشیده‌شدن یا انقباض همسترینگ، حساسیت به لمس و افت عملکرد را از یافته‌های مهم تشخیصی می‌داند.
آسیب‌های قسمت بالایی همسترینگ ممکن است بیشتر در زیر باسن یا نزدیک استخوان نشیمن احساس شوند. درد شدید در این ناحیه همراه با کبودی گسترده، ضعف زیاد یا مشکل واضح در راه‌رفتن می‌تواند احتمال آسیب تاندونی یا جداشدگی تاندون را مطرح کند.
درجات آسیب همسترینگ چگونه مشخص می‌شوند؟
تقسیم‌بندی رایج کشیدگی عضلانی سه درجه دارد، اما این درجات بر اساس درصدهای ثابت ۲۵ یا ۵۰ درصد تعریف نمی‌شوند. AAOS درجه یک را آسیب خفیف و درجه سه را پارگی کامل معرفی می‌کند.
در درجه یک تعداد محدودی از فیبرها آسیب دیده‌اند و معمولاً درد وجود دارد اما قدرت و عملکرد تا حد زیادی حفظ شده‌اند. در درجه دو پارگی نسبی ایجاد شده و درد، ضعف، تورم و محدودیت حرکت واضح‌تر است. در درجه سه پارگی کامل عضله یا تاندون ایجاد می‌شود و ممکن است افت عملکرد شدیدی وجود داشته باشد.
اما تصمیم درباره جراحی فقط از روی «درجه سه» یا درصد پارگی گرفته نمی‌شود. محل آسیب، درگیری تاندون، تعداد تاندون‌های جداشده، میزان عقب‌کشیدگی تاندون، سطح فعالیت فرد و پاسخ به درمان غیرجراحی همگی اهمیت دارند.
چگونه آسیب همسترینگ تشخیص داده می‌شود؟
در بسیاری از کشیدگی‌های معمول، شرح حال و معاینه برای تشخیص کافی هستند. پزشک محل درد، قدرت خم‌کردن زانو، دامنه حرکت، کبودی و حساسیت بافت را بررسی می‌کند و درباره نحوه ایجاد آسیب سؤال می‌کند.
اگر آسیب شدید باشد یا احتمال پارگی کامل و آسیب تاندونی مطرح شود، MRI می‌تواند محل و وسعت آسیب بافت نرم را نشان دهد. در مواردی که احتمال کنده‌شدن قطعه‌ای از استخوان همراه با تاندون وجود دارد، عکس ساده X-ray نیز ممکن است درخواست شود. AAOS هر دو روش را در ارزیابی آسیب‌های شدید همسترینگ مطرح می‌کند.
MRI برای تمام دردهای پشت ران لازم نیست و نتیجه تصویر نیز نباید به‌تنهایی تعیین‌کننده زمان بازگشت به ورزش باشد. ارزیابی عملکرد، قدرت و توانایی دویدن اهمیت زیادی دارد.
درمان اولیه آسیب همسترینگ
بیشتر آسیب‌های همسترینگ بدون جراحی درمان می‌شوند. در مرحله اولیه هدف اصلی کاهش درد، کنترل تورم و جلوگیری از تشدید آسیب است. AAOS هنوز استفاده کوتاه‌مدت از استراحت نسبی، یخ، فشار ملایم و بالا نگه‌داشتن پا را برای آسیب‌های ورزشی توصیه می‌کند. یخ را می‌توان حدود ۲۰ دقیقه در هر نوبت و چند بار در روز استفاده کرد و نباید مستقیماً روی پوست قرار گیرد.
اما «استراحت» به معنی بی‌حرکتی طولانی نیست. پس از کاهش درد اولیه، بازگرداندن تدریجی حرکت و سپس بارگذاری عضله اهمیت دارد. توانبخشی مدرن بیشتر بر بارگذاری تدریجی متناسب با علائم تأکید دارد تا استراحت مطلق طولانی‌مدت. اجماع بین‌المللی متخصصان نیز توصیه می‌کند توانبخشی بر اساس ظرفیت ورزشکار، نوع آسیب و علائم فرد تنظیم شود.
داروهای ضدالتهاب ممکن است در بعضی افراد برای کنترل درد استفاده شوند، اما این داروها «ترمیم عضله را سریع نمی‌کنند». انتخاب دارو به سابقه پزشکی، بیماری‌های معده یا کلیه و داروهای دیگر بستگی دارد و بهتر است مصرف طولانی‌مدت یا خودسرانه انجام نشود.
توانبخشی همسترینگ چگونه انجام می‌شود؟
توانبخشی مؤثر معمولاً مرحله‌ای است. در ابتدا فعالیت‌هایی انتخاب می‌شوند که فشار زیادی بر بافت تازه آسیب‌دیده وارد نکنند. با کاهش درد، تمرینات قدرتی سبک شروع می‌شوند و سپس شدت، طول عضله و سرعت حرکات افزایش پیدا می‌کند.
راهنمای بالینی ۲۰۲۲ برای آسیب همسترینگ، ترکیبی از تمرین اکسنتریک، تقویت عضلات، تمرینات ثبات، افزایش تدریجی دویدن و تمرینات عملکردی را پیشنهاد می‌کند. تمرینات چابکی و ثبات تنه نیز می‌توانند در کاهش احتمال آسیب مجدد نقش داشته باشند.
اجماع بین‌المللی ۲۰۲۳ نیز تأکید می‌کند برنامه درمان نباید برای همه یکسان باشد. نوع عضله درگیر، محل آسیب، ورزش فرد و نیازهای مسابقه باید در تعیین شدت و سرعت پیشرفت تمرین در نظر گرفته شوند. دویدن و سپس اسپرینت بخشی مهم از روند بازگشت محسوب می‌شوند و بازگشت به اسپرینت باید بدون درد و به‌صورت تدریجی انجام شود.
شواهد جدیدتر نیز همچنان از تمرینات قدرتی اکسنتریک حمایت می‌کنند. مرور و متاآنالیز منتشرشده درباره پروتکل‌های بازتوانی نشان داده است تمریناتی که همسترینگ را در طول بیشتر و تحت بار اکسنتریک قرار می‌دهند می‌توانند در کاهش آسیب مجدد و بازگشت بهتر به ورزش مؤثر باشند، هرچند کیفیت و طراحی مطالعات یکسان نیست.
تمرین نوردیک همسترینگ چیست و چرا اهمیت دارد؟
Nordic Hamstring Exercise یکی از شناخته‌شده‌ترین تمرینات پیشگیری از آسیب همسترینگ است. در این تمرین فرد زانو می‌زند، ساق یا مچ پا ثابت نگه داشته می‌شود و بدن را در حالی که همسترینگ در برابر جلو افتادن تنه مقاومت می‌کند به‌آرامی به سمت جلو پایین می‌آورد. بخش مهم تمرین همان کنترل اکسنتریک در زمان پایین‌رفتن است.
یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز شامل ۸۴۵۹ ورزشکار نشان داد برنامه‌هایی که تمرین نوردیک را در خود داشتند، نرخ آسیب همسترینگ را در مجموع حدود ۵۱ درصد کاهش دادند. مطالعات شامل ورزش‌ها و گروه‌های مختلف بودند، اگرچه مقدار دقیق اثر بین مطالعات متفاوت بود.
مرور دیگری از شواهد نیز کاهش حدود ۴۵ تا ۶۵ درصدی خطر آسیب را در برنامه‌های شامل Nordic Hamstring گزارش کرده است. نکته مهم این است که فایده زمانی ایجاد می‌شود که برنامه به شکل منظم و با افزایش تدریجی حجم اجرا شود؛ انجام پراکنده چند تکرار پیش از مسابقه همان اثر برنامه تمرینی ساختارمند را ندارد.
بهترین تمرینات برای تقویت همسترینگ
یک برنامه کامل نباید فقط یک حرکت داشته باشد. Nordic Hamstring برای قدرت اکسنتریک زانو بسیار مفید است، اما حرکاتی که مفصل ران را نیز درگیر می‌کنند اهمیت دارند. Romanian Deadlift یا ددلیفت رومانیایی یکی از حرکات متداول برای تقویت همسترینگ در موقعیت کشیده‌تر همراه با عضلات باسن است. وزنه و دامنه حرکت باید با سطح فرد تنظیم شوند.
پل باسن و پل تک‌پا نیز می‌توانند در مراحل ابتدایی‌تر یا در برنامه‌های عمومی استفاده شوند. انواع hamstring curl با دستگاه، توپ یا کش مقاومتی بیشتر روی خم‌کردن زانو تمرکز دارند. در برنامه‌های حرفه‌ای ترکیبی از حرکات غالب بر مفصل ران و حرکات غالب بر زانو معمولاً منطقی‌تر از تکیه بر یک تمرین است.
اسکوات و لانج نیز برای تقویت کلی پایین‌تنه مفید هستند، اما تمرین‌های اختصاصی همسترینگ نیستند. به‌خصوص اسکوات بیشتر از عضلات چهارسر و باسن استفاده می‌کند و نمی‌تواند جای تمرین اختصاصی همسترینگ را بگیرد.
درباره Leg Press نیز باید محتاط بود. این دستگاه عمدتاً تمرینی چندمفصلی برای پایین‌تنه است و نمی‌توان آن را یکی از بهترین حرکات اختصاصی همسترینگ دانست. همچنین ادعای اینکه دستگاه پرس پا «فشار کمتری به زانو وارد می‌کند و برای افراد دارای مشکلات مفصلی بسیار مناسب است» بدون توجه به نوع بیماری، زاویه زانو و نحوه اجرا درست نیست.
آیا کشش همسترینگ از آسیب پیشگیری می‌کند؟
انعطاف مناسب برای عملکرد طبیعی مهم است، اما شواهد نشان نمی‌دهند که صرفاً انجام کشش به‌تنهایی بهترین راه پیشگیری از آسیب همسترینگ باشد. برنامه‌های پیشگیری موفق معمولاً ترکیبی از گرم‌کردن، قدرت اکسنتریک، کنترل حرکتی، آمادگی برای دویدن سریع و مدیریت مناسب بار تمرینی هستند. راهنمای بالینی نیز تمرین Nordic را در کنار گرم‌کردن، تقویت، ثبات و حرکات عملکردی توصیه می‌کند.
کشش شدید بلافاصله پس از آسیب حاد نیز می‌تواند درد را بیشتر کند. تمرین انعطاف‌پذیری باید در زمان مناسب و به‌صورت تدریجی وارد برنامه توانبخشی شود.
چطور از آسیب همسترینگ پیشگیری کنیم؟
مؤثرترین رویکرد فقط «گرم‌کردن قبل از ورزش» نیست. آماده‌سازی عضلات برای سرعت و نیروی واقعی ورزش اهمیت زیادی دارد. تمرین منظم قدرتی به‌ویژه تمرینات اکسنتریک، مواجهه تدریجی با دویدن سرعتی، برنامه گرم‌کردن ساختارمند و جلوگیری از افزایش ناگهانی حجم تمرین می‌توانند بخشی از برنامه پیشگیری باشند.
تمرین Nordic از معدود مداخلاتی است که پشتوانه نسبتاً قوی برای کاهش آسیب همسترینگ دارد. با این حال، برنامه باید متناسب با ظرفیت ورزشکار اجرا شود و به‌تدریج پیشرفت کند؛ شروع حجم زیاد Nordic در فردی که سابقه انجام آن را ندارد می‌تواند درد عضلانی قابل توجه ایجاد کند.
کسی که قبلاً آسیب همسترینگ داشته باید اهمیت بیشتری به بازگرداندن قدرت کامل، تحمل سرعت بالا و تمرینات اکسنتریک بدهد، زیرا سابقه آسیب از مهم‌ترین عوامل خطر عود است.
چه زمانی آسیب همسترینگ به جراحی نیاز دارد؟
بخش بزرگی از کشیدگی‌ها و حتی بسیاری از پارگی‌های جزئی بدون جراحی درمان می‌شوند. AAOS می‌گوید جراحی بیشتر در آسیب‌هایی مطرح می‌شود که تاندون به‌طور کامل از استخوان جدا شده باشد؛ جراحی برای پارگی‌هایی که داخل خود عضله اتفاق افتاده‌اند بسیار کمتر انجام می‌شود.
در پارگی‌های قسمت بالایی همسترینگ، تعداد تاندون‌های جداشده و میزان عقب‌کشیدگی آنها اهمیت دارد. مرورهای تخصصی، پارگی کامل هر سه تاندون و جداشدگی دو تاندون با عقب‌کشیدگی بیش از حدود دو سانتی‌متر را از شرایط رایج بررسی برای جراحی می‌دانند. پارگی‌های جزئی معمولاً ابتدا با درمان غیرجراحی مدیریت می‌شوند و جراحی ممکن است در صورت باقی‌ماندن علائم پس از یک دوره مناسب توانبخشی مطرح شود.
سن، سطح ورزشی، میزان محدودیت عملکرد و خواسته‌های بیمار نیز در تصمیم جراحی مؤثرند. بنابراین استفاده از فرمولی مانند «بیشتر از ۵۰ درصد پارگی = جراحی» دقیق نیست.
چه مدت طول می‌کشد آسیب همسترینگ خوب شود؟
زمان مشخصی برای همه آسیب‌ها وجود ندارد. آسیب خفیف ممکن است در مدت نسبتاً کوتاهی بهتر شود، در حالی که پارگی شدید یا آسیب تاندونی می‌تواند ماه‌ها زمان ببرد. حتی دو فرد با آسیب مشابه از نظر MRI ممکن است سرعت بازگشت متفاوتی داشته باشند.
به همین دلیل تصمیم بازگشت به ورزش نباید فقط بر اساس گذشت تعداد مشخصی روز یا هفته باشد. بررسی قدرت، دامنه حرکت، درد، توانایی دویدن و توانایی اجرای حرکات اختصاصی رشته ورزشی اهمیت بیشتری دارند. پژوهش‌ها همچنین نشان داده‌اند خطر آسیب مجدد پس از بازگشت همچنان قابل توجه است و یکی از دلایل آن می‌تواند بازگشت پیش از رفع کامل ضعف و محدودیت عملکرد باشد.
چه زمانی می‌توان به ورزش برگشت؟
بازگشت به ورزش یک مرحله است، نه یک تاریخ ثابت. ابتدا فرد باید بتواند راه برود و فعالیت‌های ساده را بدون تشدید درد انجام دهد. سپس دویدن آرام، افزایش سرعت، تغییر جهت و در نهایت اسپرینت و حرکات اختصاصی ورزش وارد برنامه می‌شوند.
راهنمای بازتوانی توصیه می‌کند قدرت همسترینگ به شکل عینی ارزیابی شود و عملکردهایی مانند راه‌رفتن، دویدن و اسپرینت در طول درمان ثبت شوند.
در ورزش حرفه‌ای، مواردی مانند نبود درد، قدرت ایزومتریک و اکسنتریک، تحمل دویدن با سرعت بالا، توانایی اجرای اسپرینت‌های تکراری و تکمیل بار تمرینی مشابه مسابقه از معیارهایی هستند که تیم‌های پزشکی هنگام بازگشت استفاده می‌کنند. یک بررسی جدید از باشگاه‌های لیگ‌های مطرح اروپا نیز نشان داده است تصمیم بازگشت معمولاً بر ترکیبی از این معیارها متکی است، نه فقط گذشت زمان از آسیب.
MRI کاملاً طبیعی نیز الزاماً شرط بازگشت نیست. بهبود عملکرد واقعی ورزشکار اهمیت زیادی دارد.
چه زمانی درد پشت ران نیاز به مراجعه پزشکی دارد؟
اگر درد خفیف پس از ورزش ایجاد شده و فرد همچنان می‌تواند به‌راحتی راه برود، ممکن است آسیب جزئی باشد. اما درد ناگهانی شدید همراه با صدای تق، کبودی گسترده، تورم زیاد، ناتوانی در تحمل وزن، احساس فرورفتگی یا تغییر شکل پشت ران یا ضعف شدید نیازمند ارزیابی پزشکی است.
درد شدید نزدیک زیر باسن پس از لغزش یا بازشدن ناگهانی پا نیز باید جدی گرفته شود، زیرا می‌تواند ناشی از جداشدگی تاندون پروگزیمال باشد.
بی‌حسی، ضعف عصبی، دردی که از کمر به پشت ران انتشار پیدا می‌کند یا دردی که بدون ارتباط واضح با ورزش ایجاد شده نیز الزاماً آسیب عضله همسترینگ نیست و ممکن است علل دیگری مانند درگیری عصب سیاتیک داشته باشد.
همسترینگ در نهایت یک گروه سه‌عضله‌ای بسیار مهم در پشت ران است که هم در خم‌کردن زانو و بازکردن ران و هم در کنترل حرکات سریع نقش دارد. بیشترین آسیب‌ها در شرایطی ایجاد می‌شوند که عضله هنگام تحمل بار در حال کشیده‌شدن است؛ دقیقاً همان وضعیتی که در دویدن سریع دیده می‌شود. درمان موفق نیز بیش از آنکه بر استراحت طولانی یا کشش ساده متکی باشد، به بازتوانی مرحله‌ای، تقویت اکسنتریک، بازگرداندن قدرت در طول‌های مختلف عضله و مواجهه تدریجی با سرعت بالا وابسته است. تمرین Nordic Hamstring در میان روش‌های پیشگیری یکی از قوی‌ترین پشتوانه‌های پژوهشی را دارد و می‌تواند در قالب یک برنامه مناسب، احتمال آسیب را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
هنوز نظری ثبت نشده است.