تیترپلاس | در این مطلب درباره نحوه انجام اسکات بلغاری صحبت میکنیم. اسکات بلغاری یکی از تمرینهای ورزشی است که چندین ماهیچه را در پایینتنه درگیر میکند.
نحوه اجرای اسکات بلغاری
رو به روی نیمکت یا سکویی بایستید و یک پای خود را در بالای نیمکت قرار دهید و پای دیگر خود را حدود ۶۰ سانتیمتر در حالت لانژ قرار دهید. سینه خود را بالا نگه دارید و در حالی که به آرامی پایین میآیید، مطمئن شوید که زانوی جلو هنگام خم شدن از انگشتان پا عبور نمیکند.
در این حرکت بالاتنه را صاف نگه دارید بدون اینکه به جلو خم شوید. از طریق پاشنه پای جلویی پای خود را به سمت بالا فشار دهید و برای تعادل بهتر باسن را منقبض کنید.
در صورت تمایل میتوانید یک جفت دنبل هم برای این حرکت استفاده کنید.
اسکات بلغاری معمولا قسمت پایین تنه را هدف قرار میدهد اما عضلات شکم برای صاف نگه داشتن ستون فقرات و بالاتنه در این حرکت ضروری است. برای جلوگیری از خم شدن پشت یا خم شدن بیش از حد به جلو، برای گرفتن بهترین مزایای این حرکت، باسن خود را در حین حرکت منقبض کنید.
وزن بدن را در مرکز پای جلو نگه دارید
در اسکات بلغاری عضلات جلویی ساق پا هدف است. پای بالا تنها برای تثبیت و کمک به تعادل فرد است. در این حرکت پای جلو وزن بد شما را حمل میکند.
پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز نگه دارید
در حین اسکوات بلغاری فاصلهای به اندازه عرض لگن بین پاها باز کنید. قرار گرفتن پای جلویی مستقیماً در جلوی پای عقب، تعادل و کنترل تمرین را سختتر میکند.
اشتباهات رایج اسکات بلغاری:
خم شدن بیش از حد به جلو
بالا آمدن روی انگشتان پا
زانوی جلو در حال جمع شدن یا بیرون آمدن
کوتاه کردن دامنه حرکت
حمل وزن با پای عقب
اسکوات بلغاری بیشتر عضلات چهار سر را هدف قرار میدهد یا باسن؟
انواع اسکوات بلغاری بسته به موضع انتخابی، ماهیچههای مختلف پا را هدف قرار میدهد. هرچه پای جلویی بازتر باشد باسن بیشتر درگیر میشود.
آیا باید اسکوات بلغاری را با وزنه انجام دهم یا بدون وزنه؟
اسکات بلغاری یک تمرین تک پا چالشبرانگیز است که چندین ماهیچه را حتی بدون اضافه کردن وزنه هدف میگیرد. زمانی که بدون وزنه به این حرکت مسلط شدید میتوانید برای شدت بیشتر و تحریک هیپرتروفی، دمبل و وزنه را امتحان کنید.
