برای بی خوابی چه بخوریم؟

تیترپلاس | بیشتر مردم شخصاً تجربه کرده‌اند که چگونه غذا و نوشیدنی می‌تواند بر انرژی و هوشیاری آن‌ها تأثیر بگذارد. محققانی شامل متخصصان تغذیه و خواب، مطالعات مختلفی را برای کشف بهترین غذاها برای خواب انجام داده‌اند. اگرچه این تحقیق‌ها سرنخ‌های مهمی را ارائه می‌دهند، اما نتیجه‌گیری‌ها قطعی نیستند. اما آیا رژیم مناسبی برای درمان این مشکل وجود دارد؟ برای بی خوابی چه بخوریم و چه نخوریم؟

رژیم غذایی و خواب هر دو پیچیده‌تر از آنچه که به نظر می‌رسند، هستند. به عبارت دیگر، لوبیای سحرآمیز یا غذای مشخصی وجود ندارد که با خوردن آن به خواب بروید. با این حال، برخی از غذاها و نوشیدنی‌ها به شما کمک می‌کنند راحت‌تر بخوابید.

بیشتر بخوانید: برای تپش قلب چه بخوریم؛ پنج ماده غذایی مؤثر

چرا غذاهای خاص می‌توانند بر خواب تأثیر بگذارند؟

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد برخی غذاها می‌توانند شما را خواب‌آلود کنند یا خواب بهتری برای شما به ارمغان بیاورند. دلیل آن هم در برخی موارد یک مطالعه تحقیقاتی خاص و در موارد دیگر  اجزای تغذیه‌ای اساسی غذا یا نوشیدنی است.

غذاهای خاص می‌توانند به دلیل وجود مواد شیمیایی و ترکیبات طبیعی خود  بر خواب تأثیر بگذارند. برخی از این ترکیبات ممکن است به عنوان آرام‌بخش عمل کنند و فرآیند خواب را تسهیل کنند. به علاوه، بعضی از غذاها حاوی مقادیر قابل‌توجهی منگنز، منولین، سروتونین و ملاتونین هستند که همگی نقش مهمی در رفع استرس و بهبود خواب دارند.

البته لازم به ذکر است که آب و هوا و شرایط رشد ممکن است باعث تغییر بیشتر مواد مغذی موجود در هر محصول غذایی خاص شود.

انتخاب رژیم غذایی روی موارد زیادی از جمله انرژی و خواب اثر دارد. آنچه در روز مصرف می‌کنید می‌تواند نقش مهمی در مواردی مانند وزن، سلامت قلبی عروقی و سطح قند خون شما داشته باشند. به همین دلیل، بهتر است قبل از ایجاد تغییرات قابل‌توجه در رژیم غذایی روزانه خود با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. انجام این کار به شما کمک می‌کند تا مطمئن شوید که انتخاب‌های غذایی شما نه‌تنها به خواب شما بلکه به سایر اولویت‌های سلامتیتان نیز کمک می‌کند.

برخی از غذاهای خاص که به خواب کمک می‌کنند عبارت‌اند از:

کیوی

کیوی میوه‌ای کوچک و بیضی‌شکل است که در کشورهای متعددی کشت می‌شود.  دو نوع سبز و طلایی از آن وجود دارد، اما کیوی سبز در تعداد بیشتری تولید می‌شود. کیوی دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی متعددی  از جمله ویتامین‌های C و E و پتاسیم است.

تحقیقات نشان داده است که خوردن کیوی می‌تواند خواب را بهبود بخشد. براساس نتایج یک مطالعه، افرادی که یک ساعت قبل از خواب کیوی می‌خورند، سریع‌تر به خواب می‌روند، بیشتر می‌خوابند و کیفیت خواب آنها بهتر است.

به‌طور قطع مشخص نیست که چرا کیوی ممکن است به خواب کمک کند، اما محققان معتقدند که می‌تواند به خواص آنتی اکسیدانی، توانایی رفع کمبود فولات و یا غلظت بالای سروتونین مربوط باشد.

گیلاس ترش – آلبالو

همانطور که از نام آن مشخص است، گیلاس ترش طعمی متمایز از گیلاس شیرین دارد و شامل گروهی از میوه‌ها از جمله آلبالو  می‌شود.

مطالعات نشان داده‌اند که مصرف آلبالو می‌تواند بهبود خواب و کاهش بیخوابی را در افراد به دنبال داشته باشد. این فواید ممکن است ناشی از این واقعیت باشد که این میوه دارای غلظت بالاتر از حد متوسط ​​ملاتونین است، هورمونی که به تنظیم ریتم شبانه‌روزی کمک می کند و خواب سالم را تقویت می‌کند.

آلبالو همچنین ممکن است اثر آنتی‌اکسیدانی داشته باشد که برای خواب مفید است. علاوه بر این، آلبالو حاوی فیبر است که می‌تواند با کنترل سطح قند خون و افزایش سطح سروتونین به بهبود خواب کمک کند.

شیر مالت

شیر مالت از ترکیب شیر و پودر فرموله‌شده مخصوص تهیه می‌شود که در درجه اول حاوی آرد گندم، گندم مالت‌دار و جو مالت‌دار به همراه شکر و مجموعه‌ای از ویتامین‌ها است. برخی مطالعات نشان می‌دهد که مصرف شیر مالت قبل از خواب باعث کاهش اختلالات مربوط به خواب می‌شود.

دلیل این خاصیت شیر مالت هنوز نامشخص است، اما ممکن است مربوط به ویتامین‌های B و D موجود در آن باشد. خود شیر حاوی ملاتونین است و برخی از فرآورده‌های شیری غنی از ملاتونین هستند. هنگامی که گاوها در شب دوشیده می‌شوند، شیر آنها ملاتونین بیشتری دارد.

ماهی

مطالعه‌ای تحقیقاتی نشان داد که ماهی‌ ممکن است غذای خوبی برای افزایش کیفیت خواب باشد. این مطالعه طی یک دوره چندماهه نشان داد افرادی که سه بار در هفته ماهی سالمون می‌خوردند، خواب باکیفیت‌تر و عملکرد روزانه بهتری را تجربه می‌کردند.

محققان بر این باورند که ماهی‌های چرب ممکن است با تأمین دوز سالم ویتامین D و اسیدهای چرب امگا ۳ که در تنظیم سروتونین بدن نقش دارد، به خواب کمک کنند. این مطالعه بر مصرف ماهی در طول ماه‌های سرد سال که سطوح ویتامین D افراد معمولا در آنها کمتر است، متمرکز شد.

آجیل

پسته و بادام هندی اغلب گزینه‌های خوبی برای بهبود کیفیت خواب محسوب می‌شوند. اگرچه مقادیر دقیق آن‌ها اثر متفاوتی دارد، آجیل حاوی ملاتونین و همچنین مواد معدنی مانند منیزیم و روی است که برای طیف وسیعی از فرآیندهای بدن ضروری هستند. در یک کارآزمایی بالینی با استفاده از مکمل‌ها، مشخص شد که ترکیبی از ملاتونین، منیزیم و روی به افراد مسن مبتلا به بی‌خوابی کمک می‌کند بهتر بخوابند.

برنج

مطالعات در رابطه با  مصرف کربوهیدرات و خواب به‌طور کلی نتایج متفاوتی داشته است. اما برخی شواهد مصرف برنج را با بهبود خواب مرتبط می‌دانند. محققان با مطالعه روی بزرگسالان ژاپنی دریافتند کسانی که به‌طور منظم برنج می‌خورند نسبت به کسانی که بیشتر نان یا رشته فرنگی می‌خورند، خواب بهتری دارند. این مطالعه فقط یک ارتباط را شناسایی کرد و نمی‌توان کاملاً به آن اعتماد کرد.

درواقع، برنج یک منبع عالی از کربوهیدرات است که به‌عنوان منبع اصلی انرژی برای بدن شما عمل می‌کند. این کربوهیدرات در بدن شما به گلوکز تبدیل شده و سوخت برای سلول‌های بدن را تأمین می‌کند. اما چندین عامل مختلف می‌تواند باعث تاثیرگذاری مصرف این ماده غذایی بر روی خواب شما شوند.

تأثیر کربوهیدرات‌ها بر خواب ممکن است تحت تأثیر آنچه که با آن‌ها مصرف می‌شود، تغییر کند. به عنوان مثال، ترکیبی از مقدار متوسط ​​​​پروتئین که دارای تریپتوفان، یک اسیدآمینه خواب‌آور و کربوهیدرات است ممکن است کار را آسان‌تر کند.

بیشتر بخوانید: برای عفونت دندان چی بخوریم؟

رژیم غذایی و خواب

با توجه به اینکه درصد قابل‌توجهی از مردم دنیا  از  بی‌خوابی رنج می‌برند ، قابل درک است که میل شدیدی برای مصرف غذا و نوشیدنی درست برای خواب بهتر وجود دارد. اما خواب یک فرآیند پیچیده است که تحت تأثیر بسیاری از عوامل داخلی و خارجی از جمله سلامت روان، مسائل فیزیکی و نور قرار دارد.

رژیم غذایی نیز چندوجهی است. افراد می‌توانند واکنش‌های متمایزی نسبت به رژیم‌های غذایی مختلف داشته باشند. به همین دلیل، طراحی مطالعات تحقیقاتی که پاسخ‌های قطعی در مورد غذای مناسب برای خواب ارائه می‌کنند، دشوار است.

متخصصان تغذیه یک رژیم غذایی متعادل و ثابت را توصیه می‌کنند که بیشتر از سبزیجات و میوه‌ها تشکیل شده است. چنین رژیمی که به درستی طراحی شده باشد، منابع پایداری از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری، از جمله آن‌هایی که می‌توانند خواب را تقویت کنند، فراهم می‌کند.

بسیاری از اصول یک رژیم غذایی متعادل و سازگار با نکات کلی برای جلوگیری از اختلالات خواب مرتبط با غذا و نوشیدنی همراه است. این نکات عبارتند از:

• مصرف کافئین را محدود کنید، به خصوص در بعدازظهر یا عصر که اثرات محرک آن می‌تواند شما را در شب بیدار نگه دارد.
• مصرف الکل را متعادل کنید. زیرا می‌تواند چرخه خواب شما را مختل کند؛ حتی اگر در ابتدا شما را خواب‌آلود کند.
• سعی کنید خیلی دیر غذا نخورید تا غذا قبل از خواب هضم شود و کمتر در معرض خطر رفلاکس اسید باشید.

فواید و مضرات مصرف آب هویج در دوران بارداری

آمپول لاغری چیست؟

آیا پایین بودن پلاکت خون خطرناک است؟

قرص کلسیم دی برای چیست؟